No Image

Сколько нужно есть белков чтобы похудеть

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

Читайте также:  Сколько варятся манты на пару в пароварке

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Читайте также:  Рыба на рисовой подушке в духовке

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

Белок для снижения веса — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях:

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Читайте также:  Сколько варить компот из слив и яблок

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
Adblock detector