No Image

Сколько углеводов съедать в день при похудении

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Углеводы служат для обеспечения организма энергией. Важно знать суточную норму этих веществ, чтобы не чувствовать себя усталым или сонным.

Если человек собирается сбросить вес, в ежедневном рационе ограничивают продукты с содержанием именно этих питательных элементов.

Зачем организму нужны углеводы

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.

В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.

Углеводы делятся на 2 типа:

Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть

Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.

Важно! Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения.

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:

  • мучные изделия и картофель;
  • чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
  • сладости;
  • газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
  • фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.

Расчет количества углеводов в день

Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.

Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:

  • Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
  • Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
  • Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.

Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:

  • белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
  • жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
  • углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;

Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.

Углеводы: суточная норма

Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.

Более подробно с дневным рационом можно ознакомиться в таблице:

Категория

Вес

40-50 кг 50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг Мужчина, набирающий массу 283 г 294 г 305 г 322 г Мужчина, при похудении 159 г 163 г 168 г 173 г Мужчина, поддержание массы тела 210 г 287 г 303 г 323 г Женщина, набирающая массу 203 г 242 г 258 г 271 г Женщина, при похудении 118 г 150 г 165 г 153 г Женщина, поддержание массы тела 145 г 187 г 205 г 217 г

Энергетическая ценность питания

Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.

В противном случае человек теряет или набирает вес.

  • Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
  • Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
  • Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.

Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.

В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1+ 37,7*1,1+46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.

Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.

Какие углеводы можно есть при похудении

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.

Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.

Чаще всего они встречаются в зелёных овощах:

Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.

Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.

Сладкие углеводы

Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека. Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.

При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:

  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки и соки;
  • манные и рисовые каши.

Внимание! Выпив маленькую банку “Кока-колы”, человек употребляет 9 столовых ложек сахара, чашку латте – 7 столовых ложек.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.

К ним относят:

  • овсянка, ячмень;
  • рис, гречка;
  • бобовые (горох, фасоль).

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.

Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:

  1. Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
  2. Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
  3. Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
  4. Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
  5. Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.

При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:

  • 100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
  • 50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого. Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
  • 20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.

Важно! Нельзя без помощи диетолога начинать сбрасывать вес, так как недостаток веществ может привести к серьёзным нарушениям в организме. Знаменитый пример последствия диеты – анорексия. В большинстве случаев, если не побороть эту болезнь, наступает смерть.

Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.

При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела.

Последствия недостатка углеводов

При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.

Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.

Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.

Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:

  1. Массу человека умножить на 10.
  2. Рост человека умножить на 6.25.
  3. Результаты 1 и 2 действия сложить.
  4. Количество лет умножить на 4.9.
  5. Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
  6. Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
  7. Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:
  • При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
  • Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
  • При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
  • Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.
Читайте также:  Сколько калорий в овощном супе на воде

Белковые продукты

Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.

Белковые продукты

При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.

Чем полезно употребление протеинов:

  • улучшение работы сердца;
  • снижение чувства голода;
  • вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
  • улучшение метаболизма.

Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.

Жиры: избавляться или оставить

Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.

При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.

Они выполняют следующие функции:

  • улучшают память человека;
  • уменьшают вероятность развития раковых болезней;
  • борются с усталостью;
  • уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
  • увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.

Заключение

Для того чтобы быть здоровым, не набирать лишнюю массу, диетологи рекомендуют следить за количеством калорий, которые употребляет человек каждый день.

Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. При несоблюдении правильного режима питания существует риск развития серьёзных заболеваний и появления других проблем со здоровьем.

Под углеводами понимаются компоненты, придающие человеку энергию, необходимую для всех процессов жизнедеятельности. Такие соединения содержатся в растительных продуктах, которые обязательно должны поступать в пищу, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно. При соблюдении диеты важно ограничить количество поступающих углеводов, чтобы устранить скачки сахара в крови, ускорить метаболизм и не дать жиру осесть на проблемных зонах.

Можно ли совсем исключить углеводы

Сахара или углеводы служат источником энергии, особенно для мозга. При малоподвижном образе жизни и чрезмерном потреблении этих веществ это пагубно сказывается на фигуре и здоровье – образуются жировые отложения. Рацион человека должен состоять из умеренного количества углеводов. Слишком малый объем приведет к головокружениям, слабости, снижению работоспособности.

Слишком большое количество углеводов приведет к набору лишнего веса, проблемам с организмом. Потреблять сахара необходимо столько, сколько требует организм в данный момент. Важно при этом следить за качеством продуктов. Полностью отказаться от углеводов не удастся, ведь энергию получать будет не из чего.

Сколько потреблять углеводов для похудения

Суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально, зависит от уровня физической активности человека, возраста, состояния здоровья.

Диетологи рекомендуют следующие нормы потребления:

  • 100-150 г ежесуточно – умеренное количество, которое подходит людям среднего телосложения с правильным образом жизни, оно помогает поддерживать организм в тонусе;
  • 50-100 г ежедневно – такое количество поможет сбрасывать лишние килограммы без особых усилий;
  • 20-50 г каждодневно – помогает за короткое время сбросить вес.

Норма углеводов в день для мужчин

Количество углеводов в день для похудения для мужчин зависит от цели. Для сушки мышц (придания им рельефности) тренеры рекомендуют 3 г на 1 кг веса. При отсутствии изменений за неделю потребления такого количества сахаров рекомендовано снизить их объем на 50 г, если вес увеличился – на 100 г. Контролировать потребление необходимо еженедельно.

Для женщин

Норма потребления углеводов для женщин отличается от мужчин. Для них рекомендовано по 2 г на 1 кг массы тела. В течение недели рекомендовано следить за весом, если он остается на месте, нужно урезать на 30 г углеводов, если повысился – на 60 г. Средняя норма для здоровой женщины, ведущей правильный образ жизни, составит 141-265 г углеводов.

Какие углеводы подходят для снижения веса

Не все углеводы подходят для снижения веса. Существует классификация сахаров:

  1. Простые – быстро усваиваются организмом, поэтому служат причиной набора лишнего веса. К ним относятся сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Сложные – состоят из множества компонентов, усваиваются дольше и постепенно, поэтому надолго сохраняют чувство сытости. Это полезные углеводы, к которым относятся крахмал, клетчатка, содержащиеся в крупах, макаронах, яблоках, авокадо, грейпфруте, помидорах, капусте, бобовых.

Другая классификация сахаров:

  1. Волокнистые – к этим сложным углеводам относится клетчатка. Она необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, очистки кишечника. Содержится в шпинате, брокколи, капусте, сельдерее, огурцах, кабачках, перце, луке. Эти продукты не влияют на уровень инсулина, поэтому их количество в пище не ограничивается.
  2. Сладкие – служат источником простых сахаров – фруктозы, лактозы, сахарозы. Для похудения количество этих веществ нужно ограничить, но отказываться полностью нельзя. Их полезно употреблять перед физическими нагрузками.
  3. Крахмалистые – сложные углеводы, которыми богаты зерновые, бобовые, рис, картофель, овес. Такие вещества полезны после физической нагрузки, но их потребление стоит умеренно ограничивать.
  4. Обработанные – содержатся в тортах, пончиках, безалкогольных напитках, конфетах, печенье. При похудении они запрещены.
Читайте также:  Сколько времени топить масло сливочное

Чтобы добиться похудения, в рационе следует придерживаться медленных волокнистых углеводов, добавлять к ним немного крахмалистых и почти полностью отказаться от простых сладких.

Правильное соотношение: 70-75% на сложные и 25-30% простых.

Общая доля углеводов в рационе должна приходиться на 53-60%. Полезные для похудения продукты:

В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.

Норма потребляемых углеводов при похудении

Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.

Для мужчин

Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка. Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.

Калькулятор расчета углеводов суточного рациона

Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:

  • ваш пол;
  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);

Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.

Таблица количества углеводов в продуктах питания

Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:

Углеводов (г/100 г)

Калорийность (ккал/100 г)

Овощи, фрукты, ягоды

Изделия из муки

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Существует несколько видов углеводов:

  • Простые углеводы. Их часто называют быстрыми. Чрезмерное употребление таких веществ ведет к образованию жировых отложений. Происходит это потому, что соединения быстро усваиваются организмом и распадаются, выделяя много сахара.
  • Сложные – полезные углеводы. Они имеют большую питательную ценность. При этом вещества расщепляются медленно.
  • Клетчатка – составная часть овощей, фруктов и ягод. Она очень плохо усваивается человеческим организмом, но обладает способностью хорошо очищать кишечник. Уровень концентрации сахара, благодаря таким свойствам, не повышается, значит, опасности для фигуры клетчатка не представляет.

Чтобы добиться снижения веса, углеводы нужно употреблять по определенным правилам:

  1. В ежедневном рационе доля вредных (простых) соединений должна составлять не более 16%.
  2. При выборе продуктов со сложными углеводами в составе, остановите внимание на тех, которые содержат клетчатку.
  3. Энергетические вещества нужно употреблять совместно с белками, чтобы инсулин помогал проводить аминокислоты в клетки.
  4. Кушать нужно небольшими порциями.
  5. Если вы хотите съесть что-то сладкое, сделайте это утром или днем. На ужин предпочтительно употребление белковых продуктов.
Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
Adblock detector